Асана
Асана – поза.
Асана – положение тела, ряд упражнений физических и психических. Они должны исполняться каждый день, пока не будет достигнуто высшее состояние. Прежде всего необходимо найти положение тела, в котором можно долго оставаться. Каждый должен применять то положение, которое ему наиболее удобно. Далее мы увидим, что во время психических упражнений будут происходить значительные процессы в теле. Нервные токи станут перемещаться и направляться по новым путям. Придет новый вид вибраций; весь состав тела будет как бы перестроен. Но так как главная часть действия будет происходить вдоль позвоночного столба, то относительно положения тела необходимо держать позвоночный столб свободным, сидя прямо и имея три части тела – грудь, шею и голову – на прямой линии. Вся тяжесть вашего корпуса поддерживается ребрами; тогда вы будете иметь легкую естественную позу с прямым позвоночником. Эта часть йоги несколько похожа на хатха-йогу, которая занимается исключительно физическим телом; ее цель – сделать тело выносливым и сильным. Мы не будем касаться хатха-йоги, так как ее упражнения очень трудны, а главное – они не ведут ни к какому духовному усовершенствованию. Ее цель физическое, а не психическое совершенствование. Результат этой части йоги состоит в продлении человеческой жизни, здоровье составляет главную идею, единственную цель хатха-йога. Хатха-йоги никогда не бывают больны. Они живут долго: сто лет для них ничего не значат; в 150 лет они выглядят молодо и не имеют ни одного седого волоса. Но это все, что им доступно. Дерево баньян живет около 5000 лет, но оно только дерево. Если человек живет долго, он тоже только здоровое животное.
Хотя в духовном развитии некоторые уроки хатха-йоги могут быть весьма полезны. Существуют разные препятствия в духовном развитии. Первое – это нездоровье. Поэтому необходимо держать тело здоровым, обращать внимание на питание и режим работы. Мы не должны забывать, что здоровье – это средство для достижения цели.
Другое препятствие в практике – это сомнения. Мы всегда сомневаемся в вещах, которых не видим. Человек не может жить, полагаясь лишь на слова других, как бы он ни пытался это делать. Сомнение относительно этих вещей приходит к нам независимо от того, есть ли в них правда или нет; даже лучший из нас иногда сомневается.
В этом мире много учителей и учат они разному. Вы сами должны выбрать себе учителя своим сердцем. Если кто-то предлагает научить увеличить способность чувствовать наслаждение, он найдет множество готовых учиться; но если он задумает указать человечеству самую высочайшую цель жизни, к этому отнесутся без всякого внимания. Очень немногие способны понять высшее, еще меньше людей имеют терпение достигнуть его.
Пока вы не приобрели твердой посадки, вы не можете упражнять дыхание, производить прочие упражнения. Твердая посадка – такая, при которой вы совсем не чувствуете тела; только тогда она становится твердой. Когда вы достигнете успеха в победе над телом и в держании его крепким, ваше упражнение будет устойчиво; но, пока тело вас беспокоит, ваши нервы остаются беспокойными, и вы не можете сосредоточить сознания.
Я рекомендую из-за разного состояния здоровья и подготовленности начинать физические упражнения с сурья-намаскар (поклонение солнцу). Эти упражнения расслабляют суставы и тело становится гибким, постепенно подготавливаясь к занятиям асанами. В сочетании с пранаямой на первое время этого вполне достаточно, а затем можно добавлять некоторые асаны.
Сурья-намаскар следует выполнять с утра, но перед ним нужно выполнить полное йоговское дыхание.
Полное йоговское дыхание выполняется следующим образом.
Основная стойка: встаньте прямо; начинаем медленно вдыхать через нос, заполняя воздухом живот; затем, наполнив живот, заполняем грудь, разводя плечи назад – тем самым как можно больше заполняем легкие воздухом; затем – обратный ход. Медленно выдыхаем воздух из груди, затем из живота до полного выдоха, чтобы в животе не осталось воздуха, т.е. живот полностью втянется. Упражнение нужно выполнить семь раз, но в начале практики из-за большого усвоения праны будет головокружение. Поэтому следует делать вдохов и выдохов столько, сколько вы можете усвоить, но не больше семи раз.
Приступим к выполнению Сурья-Намаскар.
- Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди, как для традиционного индийского приветствия.
- Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая.
- Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук плашмя на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лицом колен. Выдох.
- Отставьте правую ногу назад, коснувшись коленом земли. Согните левую ногу в колене и прижмите бедро к туловищу. Посмотрите вверх. Вдох.
- Отставьте назад левую ногу. Распрямите спину. Выпрямите руки. Задержите дыхание.
- Согните локти. Коснитесь земли лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Другие части тела не должны касаться земли. Выдох.
- Прогнитесь назад, приняв позу кобры. Вдох.
- Поднимите таз вверх, приняв позу, похожую на букву Л, пятки и ладони прижаты к земле. Выдох.
- То же, что 4. Шагните вперед левой ногой. Вдох.
- Тоже, что 3. Выдох.
- Тоже, что 2. Вдох.
- То же, что 1.
И так три раза.
Затем примите нормальную стойку, опустив руки вдоль туловища.
Для восстановления дыхания выполните «Полное йоговское дыхание» 14 раз.
Выполнять упражнения сурья-намаскар нужно начинать с трех раз, прибавляя каждую неделю по три раза и довести до двенадцати раз.
Через два месяца можно начать делать комплексы асан два раза в неделю.
Комплекс рекомендуемых асан
Поза дерева
Встаньте на одну ногу, а другую ногу, согнув в колене, заведите на противоположное бедро.
Поза треугольника:
Встаньте прямо. Ноги держите врозь. Затем широко разведите руки в стороны, поставьте их на линию плеч. Руки должны быть параллельны земле. Теперь медленно наклоняйтесь вправо, колени должны быть прямые и напряженные. Коснитесь пальца правой ноги пальцами левой руки. Медленно поверните голову вправо. Она должна коснуться правого плеча. Теперь вытяните правую руку над головой, и посмотрите на пальцы правой руки. Проделайте тоже самое в левую строну.
Поза полушпагат
Сядьте на пятки. Затем отодвиньте правую ногу как можно дальше назад. Поднимите руки параллельно полу в стороны. Проделайте то же самое в левую сторону.
Поза голова-колено
Сядьте на пол. Прижмите область промежности левой пяткой, вытянув правую ногу во всю длину. Сядьте прямо. Обеими руками возьмитесь за ступни ног. Выдохните. Втяните живот. Медленно наклоните голову и коснитесь правого колена лбом. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Проделайте тот же наклон к левой ноге.
Затем вытяните ноги вперед и держите их вместе. Ухватитесь за пальцы ног. При этом сделайте наклон вперед. Выдохните и медленно сгибайтесь, без рывков, пока не коснетесь лбом коленей. Во время наклона втягивайте живот. Это облегчит наклон вперед. Задержите дыхание, возвращаясь в прежнюю позицию; не дышите, пока не выпрямитесь. Тогда начните дышать.
Свободная поза
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Подверните левую ногу и поместите стопу поближе к мускулам бедра правой ноги. Точно также подогните правую ногу. Это удобная поза для отдыха.
Поза героя
Из свободной позы нужно поднять руки над головой и сложить ладони рук.
Свободная поза: Отдыхаем, пока дыхание не успокоится.
Поза льва
Разместите обе пятки под мошонкой или между задним проходом и мошонкой, левая пятка будет справа, а правая пятка слева. Руки держите на коленях. Пальцы растопырьте. Откройте рот и попытайтесь, высунув язык, достать до подбородка. Напрягите живот.
Свободная поза: Отдыхаем.
Поза коровьей головы:
Из свободной позы сделаем замок из пальцев за спиной: правая рука вверху, левая внизу. Теперь поменяйте руки.
Свободная поза: Отдыхаем.
Поза скручивание
Из свободной позы положите левую ступню на сустав правого бедра, пятка касается пупка. Правая нога должна касаться земли рядом с левым коленом. Поместите кисть левой руки с наружной стороны правого колена и прижмите колено к левой стороне. Возьмитесь за носок правой ноги пальцами левой руки. Правая стопа должна опираться о землю. Заведите правое предплечье за спину и ухватитесь за левую пятку. Лицо и туловище повернуты назад вправо. Скрутите позвоночник. Смотрите вперед.
Теперь выполните тоже самое в другую сторону.
Поза крокодила
Лягте лицом вниз. Распрямите тело. Руки на уровне груди ладонями вниз. Теперь поднимем и встряхнем одну ногу, затем другую, приподнимемся на руках. Руки положим, скрестив перед собой, поместив на них подбородок.
Поза кобры
Из позы крокодила руками обопритесь об пол на уровне груди, подбородок опустите на пол. Теперь медленно поднимайте голову и переднюю часть тела.
Поза крокодила: Отдыхаем.
Поза саранчи
Из позы крокодила вытянуть руки по бокам и сжать ладони в кулак. Вдохните, напрягите все тело и поднимите ноги вверх. Пальцы ног, ноги и бедра должны быть сомкнуты. Носки вытянуты. Поднимите ноги, бедра и нижнюю часть тела, упираясь на кулаки. Зафиксируйте позу. Медленно опустите ноги. Задержите дыхание, затем медленно выдохните.
Поза крокодила: Отдыхаем.
Поза лука
Из позы крокодила согните ноги назад. Поднимите руки назад, возьмитесь за лодыжки. Поднимите грудь и голову. Расправьте грудь. Ваши предплечья и ноги от колен должны быть прямыми и напряженными. Образовалась выпуклая дуга. Если вы распрямите ноги, вы сможете приподнять грудь. Слегка задержите дыхание, выдыхайте медленно. Колени держите сомкнутыми. Все тело опирается на брюшную полость.
Поза крокодила: Отдыхаем.
Поза верблюда
Сядьте на пятки, затем ноги раздвиньте и сядьте задней точкой на пол. Возьмитесь руками за пятки и из этого положения прогнитесь вперед. Зафиксируйте позу и вернитесь в исходное положение.
Половинная поза черепахи
Сядьте на пятки, положив большие пальцы ног друг на друга. Развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями вперед и сделать вдох. Медленно и полностью выдыхая, опуститься вперед, положив лоб на пол, и как бы вытягивая шею – старайтесь выпрямить физиологический изгиб шейного отдела позвоночника. Вдохнуть, сложить ладони вместе.
Поза рыбы
Из половинной позы черепахи сядьте ягодицами на пол и, отклоняясь назад, лягте на спину. Обоприте локти и ладони о землю. Затем поднимите туловище и голову. Обоприте макушку головы об пол, выгибая спину и шею далеко назад. Соедините ладони рук чуть выше пупка. Зафиксируйте позу.
Поза трупа
Из позы рыбы в обратном порядке лягте на спину, затем выпрямите ноги – ноги вместе, ладони развернуты вверх.
Поза лодочки
Из позы трупа слегка поднимем ноги, и приподнимем туловище. Пальцы ног должны быть на уровне глаз. Затем параллельно полу поднимем руки, ладони смотрят вниз.
Поза трупа: Отдыхаем.
Поза березка
Из позы трупа медленно поднимите прямые ноги, туловище, бедра абсолютно вертикально. Поддерживайте спину двумя ру-ками с двух сторон. Локти касаются пола. Прижмите подбородок к груди. Ноги ровные, вместе. Закончив асану, опустите ноги, медленно, без рывков опираясь на руки. Делайте это плавно.
Поза трупа: Отдыхаем.
Поза плуг
Из позы трупа поднимите ноги медленно, не сгибая коленей. Руки оставьте на полу, туловище не сгибайте. Затем опустите ноги, пока пальцы ног не коснутся пола у вас за головой. Колени не сгибайте, прижмите их друг к другу. Прижмите подбородок к груди. Закончив асану, медленно поднимите ноги и переведите их в первоначальное положение.
Поза трупа: Отдыхаем.
Асаны следует выполнять не более трех раз с фиксацией позы не более 1-2 минут. Отдыхать нужно до тех пор, пока не успокоится дыхание и не отдохнут мышцы. Если у вас выступил пот, то вы делаете асаны быстро. Нужно убавить время фиксации и удлинить отдых.
